Beginnen bij het begin.
De fitnesswereld is een complexe wereld met verschillende stromingen en overtuigingen waardoor het lastig is om te bepalen welke informatie juist is en wanneer deze informatie nuttig is voor jou. Toen ik als 16 jarige puber begon met trainen, trok ik met regelmaat in de gym met de ervaren krachtsporters op om meer te leren hierover. De gesprekken gingen in de kleedkamer vooral over hoeveel eiwitten je moet eten, welke oefeningen je moest doen en dat je weer lekker spierpijn kreeg van de training die je vandaag ging doen.
In de tijd van toen en nu is er veel positief veranderd in de fitnesswereld waardoor de informatie die ik destijds ontving in de kleedkamer van de ervaren krachtsporter verouderd is, maar toch hoor je met enkele regelmaat nog bepaalde ‘oude’ informatie over bijvoorbeeld spierpijn en de essentie ervan. Daarom vertel ik je graag meer over wat spierpijn precies is, hoe het ontstaat en of spierpijn een indicatie is van een effectieve workout.
Hoe ontstaat spierpijn?
Nu we weten dat er 2 verschillende soorten spierpijn bestaan, is het nuttig om te weten waardoor deze ontstaan. Je hebt de spierpijn die je al begint te voelen tijdens de training en spierpijn die pas veel later komt.
Vroege spierpijn (direct na of tijdens het trainen) komt vaak door het uitvoeren van meerdere kracht oefeningen kort na elkaar, ook wel bekend en merkbaar als sterk brandend gevoel in de spieren wat redelijk vlug verdwijnt na het trainen. Dit komt door een tekort aan vocht en elektrolyten wat zichzelf zal aanvullen na de training.
Verlate spierpijn (Na 1 , 2 of zelfs 3 dagen) kenmerkt zichzelf door stijve spieren waardoor je wat lastiger beweegt (Denk maar aan een loeizware legday) wat grotendeels komt door micro scheurtjes in de spiervezels.
Is spierpijn vereist om vooruitgang te boeken?
Voordat we dit punt behandelen is het belangrijk om te weten waardoor spiergroei ontstaat:
- Frequent voldoende mechanische spanning op de spier aanbrengen.
- Progressieve overload (wanneer je lichaam dit toelaat), later meer daarover.
- Micro scheurtjes in de spiervezels.
Uit deze informatie kan je de volgende dingen stellen:
- Micro scheurtjes kunnen zorgen voor toename in de spiermassa.
- Het is alleen niet noodzakelijk voor een toename in de spiermassa.
Ik raad echter niet aan om te focussen op spierpijn (micro scheurtjes) creëren, aangezien dit geen duurzame manier is van trainen vanwege de verhoogde kans op overtraining. Hierdoor ga je uiteindelijk alleen maar achteruit in plaats van vooruit.
Indien je niet voldoende kan herstellen van het type training kan er geen vooruitgang ontstaan waardoor de kans groot is dat je overtraind raakt en er atrofie ontstaat (afname spiermassa).
Is spierpijn een indicatie van een goede training?
Kort antwoord: Nee.
Met de bovenstaande informatie kan je dus stellen dat spierpijn helemaal niet zegt of je goed getraind hebt of dat er spiergroei is ontstaan. Spierpijn is dus geen indicatie van een goede training. Verstandiger is om je vooruitgang te meten door je training bij te houden en wanneer de mogelijkheid er is en je herstelcapaciteit dit toelaat je sommige oefeningen binnen je trainingsplan probeert te verzwaren of meer herhalingen probeert uit te voeren.
Let op: Het heeft geen zin om zwaarder te trainen of meer herhalingen te doen als je herstelcapaciteit dit niet toelaat. Daarover meer in de volgende blog!
Let dus vooral niet op de spierpijn!
Spierpijn kan op lange termijn nadelig zijn, als je dit na elke training ervaart. Vanwege de verhoogde kans op overtraining zal het je progressie op de lange termijn negatief beïnvloeden, waardoor je zelfs kunt zeggen dat het in dat geval je vijand is.
Wat belangrijk is om rekening mee te houden, is of je na elke training structureel spierpijn krijgt of dat het eenmalig ontstaat.
Verander je iets aan je trainingsplan, doe je een nieuwe oefening of is er een verandering binnen je herstelcapaciteit? Dan kan dat zorgen dat je na een training meer spierpijn ervaart, hier hoef je je geen zorgen over te maken indien dit naarmate de tijd minder wordt. Blijft dit zo of neemt dit zelfs toe, dan is het verstandig om te kijken of je herstel wel voldoende is na het trainen.
Als personal trainer kan ik je helpen om een trainingsplan op te stellen, zodat je de optimale manier gebruikt om je trainingsdoel te behalen. Wist je dat je bij ByJesseInShape ook een gratis proeftraining kan aanvragen om te zien of personal training wat voor jou is? Ik help je graag met groeien en je doelen bereiken!
