Supplementen zijn populair binnen zowel de sport- als gezondheidswereld. Van creatine en eiwitpoeder tot vitamine D, vitamine B12 en omega 3; er zijn veel verschillende producten verkrijgbaar. De wetenschappelijke onderbouwing verschilt echter sterk per supplement en zijn sommige claims lastig te beoordelen, al zijn er een aantal supplementen waar veel onderzoek naar is gedaan. In deze blog bespreken we de vijf best onderzochte supplementen. We leggen uit waarvoor ze worden gebruikt en voor wie deze supplementen een goede aanvulling kunnen zijn.
De basis van supplementen
Er zijn duizenden supplementen verkrijgbaar, maar de wetenschappelijke onderbouwing verschilt sterk per supplement. In deze blog verdiepen we ons in creatine, vitamine D, vitamine B12, eiwitsupplementen en omega 3. Wat deze supplementen met elkaar gemeen hebben, is dat er veel onderzoek beschikbaar is naar hun werking en mogelijke voordelen. Dat betekent echter niet dat iedereen deze supplementen nodig heeft.
Of het gebruik van bepaalde supplementen voor jou zinvol is, hangt af van je persoonlijke situatie. Je voedingspatroon, leefstijl, gezondheid, trainingsniveau en persoonlijke doelen spelen hierbij allemaal een rol. In veel gevallen kun je met een gevarieerd voedingspatroon voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen. Toch kan suppletie bij een verhoogde behoefte, een specifiek voedingspatroon of een vastgesteld tekort een waardevolle aanvulling zijn.
Creatine
Creatine is een stof die van nature in je lichaam voorkomt en betrokken is bij de energievoorziening van je spieren. Je lichaam maakt zelf creatine aan en je krijgt het ook binnen via bepaalde voedingsmiddelen, zoals vlees en vis.
Creatine wordt vooral gebruikt bij activiteiten waarbij je in korte tijd veel kracht of explosiviteit nodig hebt, zoals bij krachttraining en sprinten. Door extra creatine te gebruiken, nemen de creatinevoorraden in je spieren toe. Hierdoor kan het lichaam tijdens korte, intensieve inspanningen meer energie beschikbaar maken. Dit kan leiden tot betere prestaties tijdens trainingen en op de langere termijn bijdragen aan meer kracht en spiermassa.
Creatine is een van de meest onderzochte sportsupplementen en wordt over het algemeen als veilig beschouwd. Een bekende ‘bijwerking’ is dat je lichaamsgewicht in het begin iets kan toenemen doordat de spieren meer vocht vasthouden. Dit betekent niet dat je meer vetmassa hebt opgebouwd.
Voor creatine wordt meestal 3 tot 5 gram creatine per dag gebruikt.
Eiwitsupplementen
Eiwitten zijn belangrijk voor onder andere spieropbouw en herstel. Wanneer je traint, ontstaan er kleine beschadigingen in je spierweefsel. Eiwitten leveren aminozuren die je lichaam gebruikt voor het herstel en de opbouw van spierweefsel.
Eiwitsupplementen, zoals whey-eiwit of plantaardige eiwitpoeders, kunnen een makkelijke en snelle manier zijn om extra eiwitten binnen te krijgen.
Een eiwitshake is echter niet noodzakelijk om spiermassa op te bouwen. Je kunt ook voldoende eiwitten binnenkrijgen via voedingsmiddelen zoals zuivel, eieren, vlees, vis, soja en peulvruchten.
De belangrijkste meerwaarde van eiwitpoeder is vooral het gemak. Wanneer je moeite hebt om voldoende eiwitten uit normale voeding te halen, kan een eiwitshake een handige aanvulling zijn. Eiwitsupplementen zijn over het algemeen veilig om te gebruiken. Een teveel aan eiwitten zorgt echter niet voor extra spiergroei. Wanneer je in totaal meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, kan het overschot van eiwit worden opgeslagen als lichaamsvet.
Hoeveel eiwit je nodig hebt, verschilt per persoon en hangt onder andere af van je lichaamsgewicht, trainingsdoelen en totale voedingspatroon. De algemene richtlijn voor mensen die regelmatig sporten en spiermassa willen opbouwen ligt rond de 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Vitamine D
Vitamine D speelt een belangrijke rol bij verschillende processen in het lichaam, waaronder het behoud van sterke botten, de werking van spieren en het immuunsysteem.
Je lichaam kan vitamine D zelf aanmaken onder invloed van zonlicht. De hoeveelheid vitamine D die je aanmaakt, hangt af van verschillende factoren, zoals het seizoen, je huidtype, je leeftijd en hoeveel tijd je buiten doorbrengt. Als je weinig buiten komt of, zoals in Nederland, periodes met weinig zon hebt, kan extra suppletie daarom relevant zijn.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D voor volwassenen is 10 microgram per dag.
Vitamine B12
Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij onder andere de werking van het zenuwstelsel, de aanmaak van rode bloedcellen en de energiestofwisseling.
Wanneer je voldoende vitamine B12 binnenkrijgt, zal extra B12 je energieniveau meestal niet verder verhogen. Bij een tekort aan vitamine B12 kan suppletie wel helpen om klachten zoals vermoeidheid te verminderen.
Vitamine B12 komt van nature vooral voor in dierlijke producten. Daarom is vitamine B12-suppletie extra belangrijk voor mensen die volledig plantaardig eten. Ook mensen met bepaalde medische aandoeningen of problemen met de opname van voedingsstoffen moeten extra goed letten op hun vitamine B12-inname.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 voor volwassenen is 2,8 microgram per dag.
Omega 3
Omega 3 is een verzamelnaam voor verschillende vetzuren. De bekendste hiervan zijn EPA, DHA en ALA. EPA en DHA komen vooral voor in vette vis. ALA komt voornamelijk voor in plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten.
Omega 3-vetzuren spelen een rol bij verschillende processen in het lichaam, waaronder de werking van het hart, de hersenen, het zenuwstelsel en de celmembranen. Daarnaast zijn ze betrokken bij de regulatie van ontstekingsprocessen in het lichaam. Voor mensen die weinig of geen vette vis eten, kan een supplement een mogelijke aanvulling zijn.
Er zijn verschillende soorten omega 3-supplementen verkrijgbaar, waaronder visolie en algenolie. Algenolie is een plantaardige bron van omega 3 en is daarom een goede optie voor vegetariërs en veganisten.
De algemene richtlijn voor omega 3 is ongeveer 200 milligram EPA en DHA per dag.
Kun je te veel supplementen gebruiken?
Ja, dat kan zeker. Meer supplementen nemen betekent niet automatisch meer gezondheidsvoordelen.
Van sommige vitamines en mineralen kan een langdurig te hoge inname zelfs schadelijk zijn voor je lichaam. Ook kunnen verschillende supplementen dezelfde voedingsstoffen bevatten, waardoor je ongemerkt een hogere hoeveelheid van een bepaalde voedingsstof binnenkrijgt dan je denkt.
Daarom is het verstandig om supplementen doelgericht te gebruiken en niet zomaar meerdere producten tegelijk te combineren. Bij de dokter kun je in sommige gevallen je bloedwaarden laten controleren. Zo kan worden vastgesteld of er sprake is van een tekort en of suppletie nodig is.
Conclusie
Creatine, vitamine D, vitamine B12, eiwitsupplementen en omega 3 behoren tot de best onderzochte supplementen. Welke supplementen voor jou zinvol zijn, hangt af van je voedingspatroon, gezondheid en persoonlijke doelen.
In alle gevallen geldt: goede voeding, voldoende beweging, slaap en herstel vormen de basis. Een personal trainer kan je helpen om deze gezondere leefstijl stap voor stap op te bouwen en af te stemmen op jouw persoonlijke doelen. Supplementen kunnen hierbij ondersteunen.
