Hoe stel je een trainingsplan op?
Het maken van een persoonlijk trainingsplan is een essentieel voor langdurige progressie. Of je nu een beginner bent of een gevorderde sporter, een gepersonaliseerd trainingsplan kan het verschil maken tussen stagnatie en progressie!
Stap 1: Stel Duidelijke en Haalbare Doelen
Voordat u begint met het ontwerpen van uw trainingsplan, is het belangrijk om te bedenken wat je met dit trainingsplan wilt bereiken .
Formuleer hierbij de volgende punten volgens het SMART principe.
(S)PECIFIEK
(M)EETBAAR
(A)CCEPTABEL
(R)EALISTISCH
(T)IJDSGEBONDEN
Stap 2: Breng je startsituatie in beeld
Om een trainingschema te maken is het belangrijk om je startsituatie in beeld te krijgen , Zodat je weet hoe vaak , hoe veel en hoe zwaar je moet trainen om de juiste stimulus te creëren zonder jezelf te overbelasten.
Stap 3: Welke oefeningen ga ik doen?
Nu je het trainingsdoel en startsituatie in beeld hebt gebracht is het belangrijk welke oefeningen daarbij passen, Zo is bijvoorbeeld voor iemand die spiermassa wilt opbouwen , hardlopen niet relevant. Maar bijvoorbeeld bankdrukken wel. Pas op basis van het trainingsdoel de oefeningen aan.
Stap 4: Frequentie indelen
Nu is het zover om te bedenken hoe vaak je wilt en kan trainen. Zorg hierbij dat het realistisch is zodat je consistent het aantal keer per week kan trainen zoals bedacht in het trainingsplan. Consistentie = Key!
Stap 5: Bepaal Sets, Herhalingen en Rustperiodes
Pas het trainingsplan aan door het aantal sets en herhalingen voor elke oefening te bepalen. De keuzes voor herhalingen en rusttijden moeten overeenkomen met je doelen: kracht, uithoudingsvermogen of spiergroei
Stap 6: Monitor en Volg uw Voortgang
Het bijhouden van uw voortgang is essentieel om gemotiveerd te blijven en de nodige aanpassingen aan uw plan te maken wanneer nodig. Houd een trainingsdagboek bij of gebruik een fitness-app om uw oefeningen, sets, reps en het gebruikte gewicht of de intensiteit in beeld te krijgen.
Het maken van een trainingsplan is niet iets wat je 1 x doet en daar blijft het bij. Het vraagt om aanpassingen die nodig zijn zodra er een bepaalde progressie is gemaakt om te zorgen dat je stimulus voldoende blijft om progressie te boeken. Met de stappen die in deze blog zijn beschreven, heeft u de handvatten om een trainingsplan op te stellen.
Een personal trainer kan je helpen om een trainingsplan op te stellen zodat je de meest optimale manier gebruikt om je trainingsdoel te behalen.
Wist je dat je bij ByJesseInShape een gratis proeftraining kan aanvragen om te zien of personal training wat voor jou is?
