RPE: Waarom ik iedereen aanraad dit te gebruiken.

RPE , een effectieve manier om de training te reguleren op je belastbaarheid van de dag!

Wellicht herken je jezelf hier wel in: Je gaat de gym in en vervolgens vraag je jezelf af ‘Hoe zwaar moet ik nou trainen?’ , RPE kan je hiermee helpen.

In deze blog ga ik je uitleggen wat het is , wat de voordelen ervan zijn en hoe je het kan toepassen.

Autoregulatie: Wat is het?

RPE is een vorm van autoregulatie wat inhoudt dat je de training afstemt op je belastbaarheid van de dag!

Je belastbaarheid is variabel wat betekent dat je de ene dag meer aankan (sterker bent) als de andere dag , het doel dient altijd te zijn om op een duurzame manier progressie te boeken en daarom wil je ook rekening houden met de dagen dat je belastbaarheid hoger is maar ook als de belastbaarheid lager is.

Op korte termijn zal je minimale effecten ervaren als je teveel pusht terwijl je lichaam vermoeid of minder sterk is, echter op de lange termijn zal je nadelige effecten ervaren zoals : Atrofie (Afname spiermassa) , Afname kracht , vermoeidheid en nog veel meer!

Om deze reden willen we een vorm van autoregulatie toepassen binnen een trainingsplan.

RPE: Wat houdt het in?

Zoals hierboven verteld is RPE dus een vorm van autoregulatie .

RPE is een subjectieve maatstaf , wat inhoudt dat alleen het individu (jezelf) kan bepalen welke RPE het is.

RPE wordt verdeeld in een schaal als volgt:

10 = maximale effort / je kan geen enkele herhaling meer uitvoeren

9= Je kan nog 1 herhaling uitvoeren

8= Je kan nog 2 herhalingen uitvoeren

7= Je kan nog 3 herhalingen uitvoeren

6= Je kan nog 4 herhalingen uitvoeren

5 of minder= Voelt aan als warm-up gewicht / kost weinig kracht

RPE: Hoe pas je het toe?

Belangrijk is om te weten dat zoals hierboven verteld RPE een subjectieve maatstaf is wat inhoudt dat alleen jij de echte RPE rating kan geven, wel zijn er manieren om het aan te leren en de juiste schatting te maken:

(1) Tik eens de RPE 10 aan (tot falen).

Het kan helpen om eens tot RPE 10 te gaan om zo een accuraat idee te krijgen hoe de andere ratings aanvoelen , aangezien je dan ervaren hebt hoe het is om falen te bereiken!

Let wel op: Doe dit wel op een veilige manier en doe het pas als je de oefening goed onder controle hebt!  Regel eventueel een spotter (iemand die bij je staat als je niet meer kan) bij oefeningen zoals een squat etc.

Daarnaast is het belangrijk om echt door te pushen tot falen , aangezien dit zowel mentale als fysieke kracht vereist.

(2) Film jezelf tijdens de oefening(en).

Je kan bij elke oefening zien hoe zwaar een set was door te kijken naar de snelheid en voornamelijk de afname daarvan te bekijken gedurende de set. Zet bijvoorbeeld een statief neer met een telefoonhouder.

Kan jij een barbell squat met 40 kilo voor 12 herhalingen op een tempo uitvoeren, dan kan je er vanuit gaan dat je ver van falen( RPE 10) af zit.

Zie jij tijdens een set een sterke afname van de snelheid van de herhaling terwijl iemand maximaal kracht levert ? Dan kan je er vanuit gaan dat je dichter tegen falen (RPE 10) aan zit.

(3) Schakel een personal trainer in.

Een personal trainer met kennis van RPE kan je helpen met het bewust inschatten van de RPE en een spiegel voorhouden waardoor je sneller en accurater RPE leert in te schatten

Door bewust te zijn van je RPE kan je de gewichten aanpassen aan de belastbaarheid op de dag zelf, hieronder geef ik een voorbeeld:

Doel: Barbell squat 12 herhalingen op een RPE 8 (2 herhalingen van falen vandaan.

In de praktijk kan dit er zo uitzien:

Dag 1 (Goed geslapen , veel energie) Barbell squat met 45 kg voor 12 herhalingen op een RPE 8.

Dag 2 ( Stressvolle dag en slaaptekort) Barbell squat met 40 kg voor 12 herhalingen op RPE 8.

De RPE is bij beide dagen gelijk echter is het gewicht op dag 1 hoger als dag 2 , waardoor je de training aanpast op de energie en kracht van de dag zelf.

Kies je er echter voor om op dag 2 door te pushen is de kans groot dat het er zo uit zal zien, voor dit voorbeeld hebben we een dag 3 erbij gepakt:

Dag 1 (Goed geslapen , veel energie) Barbell squat met 45 kg voor 12 herhalingen op een RPE 8.

Dag 2 ( Stressvolle dag en slaaptekort) Barbell squat met 45 kg voor 12 herhalingen op RPE 10.

Dag 3 ( Prima dag en beter geslapen) Barbell squat met 40 kg voor 12 herhalingen op RPE 10.

Wat je hier ziet is dat je op dag 1 evenveel gewicht hebt gedaan als dag 2 , echter op dag 2 moest je tot RPE 10 door om de 45 kilo voor 12 herhalingen uit te voeren en op dag 1 tot RPE 8. De kans is groot dat je vervolgens op dag 3 ondanks dat het een prima dag was en je beter hebt geslapen een prestatievermindering ziet , simpelweg omdat je dag 2 teveel gepusht hebt en daardoor niet voldoende hersteld was terwijl je beter had kunnen reguleren naar de energie van de dag.

Waarom je dit wilt toepassen binnen je trainingsplan.

In deze blog hebben we doorgenomen wat autoregulatie is , waarom dit voor een duurzame progressie onmisbaar is en wat het inhoudt en hoe je het kan toepassen.

De meest optimale manier is om een RPE aan te houden tussen de 7 en 9 om voldoende te kunnen herstellen van elke training zodat je weer maximaal kan presteren bij de training daarna. Per oefening en per persoon verschilt het tussen welke RPE je dient te zitten maar dit is een mooi punt om te beginnen en vanuit daar aan te passen waar nodig.

Richtlijn: Heb je na elke training super veel spierpijn en presteer je slechter bij de training daarna? Kans is groot dat je teveel pusht waardoor je niet voldoende kan herstellen. Lees ook eens mijn blogartikel : Spierpijn: Je vriend of je vijand?

Als personal trainer kan ik je helpen om een trainingsplan op maat te maken, zodat je de optimale manier gebruikt om je doelen te behalen en RPE toe te passen binnen je training.

Wist je dat je bij ByJesseInShape ook een gratis proeftraining kan aanvragen om te zien of personal training wat voor jou is? Ik help je graag met groeien en je doelen bereiken.