Krachttraining: Waarom?
1. Spieropbouw en verhoogde verbranding.
Krachttraining helpt je om spiermassa te bouwen en vet te verbranden. Een toename van je spiermassa zal zorgen dat je meer calorieën
verbrandt , zelfs in je rust. Dit kan enorm bijdragen aan een sterker en fitter lichaam.
2. Verhoogde botdichtheid.
Sterke botten en een verhoogde botdichtheid is enorm belangrijk , zeker naarmate we ouder worden wordt dit steeds belangrijker.
Krachttraining verhoogt je botdichtheid , wat het risico op osteoporose (botontkalking) sterk vermindert.
3. Verhoogd zelfvertrouwen
Het gevoel van kracht en controle tijdens krachttraining kan een enorme boost aan zelfvertrouwen geven , daarnaast kan het zien van je progressie en het bereiken van je doelen motiverend werken.
4. Mentale gezondheid
Naast dat krachttraining fysiek enorme voordelen biedt , is er ook het voordeel voor je mentale gezondheid.
Het kan stress verminderen , je stemming verbeteren en een rol spelen bij een betere nachtrust.
Hoe kan je beginnen met krachttraining?
1. Master the basics.
Begin met de basisbewegingen onder de knie krijgen , zoals duwbewegingen , trekbewegingen , kniebuigingen en heupbuigingen. Zowel in het horizontale vlak als verticale vlak.
Dit vormt een belangrijke basis die altijd terug zal komen bij nieuwe of andere oefeningen die je zal leren.
2. Stel realistische doelen
Wat wil je bereiken en/of waarom ben je begonnen met trainen?
Breng dit in kaart volgens het SMART principe:
(S)pecifiek
(M)eetbaar
(A)cceptabel
(R)ealistisch
(T)ijdsgebonden
Door dit goed in kaart te brengen kan je gericht trainen en hiervoor een trainingsprogramma opstellen.
3. Gebruik de juiste techniek
Voor langdurige progressie en een duurzaam sportleven is het cruciaal om de juiste techniek te gebruiken tijdens de oefeningen.
Overweeg om een personal trainer in te schakelen om een solide basis neer te leggen.
4. Maak gebruik van progressieve overload
Zodra je merkt dat je een oefening gemakkelijker gaat na een aantal weken kan je het gewicht verhogen of gewicht toevoegen.
Progressieve overload kan je niet forceren , er dient een prestatieverbetering te zijn (oefening gaat makkelijker) voordat je gewicht dient te verhogen of toe te voegen.
Voorbeeld indeling krachttraining.
Als beginner kan je aan het begin nog redelijk goed uit de voeten komen door elke spiergroep 1 x per week te trainen , maar al snel zal je dit moeten verhogen naar 2 x per week om progressie te blijven boeken.
Hieronder wat voorbeelden op basis van hoe vaak je traint welke indeling je kan hanteren
1 x per week : 1 training volledig lichaam
2 x per week : 2 trainingen volledig lichaam
3 x per week : 1 training volledig lichaam , 1 training bovenlichaam , 1 training onderlichaam
4 x per week: 1 training bovenlichaam , 1 training onderlichaam , 1 training bovenlichaam , 1 training onderlichaam
Wat we hier ook terug zien vanaf de frequentie van 2 x per week dat het streven ook direct is om 2 keer elke spiergroep te trainen , hiervoor wil je onderstaande bewegingen minimaal 2 x per week uitvoeren:
-Kniebuiging beweging zoals een squat of lunge
-Hip hinge beweging zoals een hip bridge of deadlift
– Push beweging zoals een pushup of shoulder press
-Pull beweging zoals een seated row of pull up
-Rotatie beweging zoals een Russian twist
-Anti rotatie beweging zoals een palof press
-Core bewegingen zoals een plank of situps
Tips voor maximale progressie
- Consistentie = key Consistentie is belangrijk voor lange termijn progressie , kijk dus ook wat je op consistente basis kan doen in plaats van wat je wilt doen.
- Voeding Een gebalanceerd dieet rijk aan eiwitten, groenten, fruit en gezonde vetten ondersteunt je krachttraining en zal zorgen dat je meer progressie boekt.
- Rust en Herstel Geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen tussen de trainingen door, tijdens deze periode bouw je spiermassa op,
- Houd Je Voortgang Bij Schrijf je oefeningen, gewichten en herhalingen op. Dit helpt je om je vooruitgang te volgen en gemotiveerd te blijven. TIP: download de app Repcount.
Krachttraining voor vrouwen biedt talloze voordelen , zowel fysiek als mentaal. Door consistent te trainen, op je techniek te letten en een gezonde levensstijl te behouden, kun je sterke, gezonde en zelfverzekerde versies van jezelf worden. Dus, waar wacht je nog op? Pak die gewichten en begin vandaag nog aan je krachttraining journey!
Als personal trainer kan ik je helpen om je gezondheid te optimaliseren door te kijken op het gebied van voeding en training wat het beste bij jou past en wat het beste werkt op de lange termijn , dit is essentieel voor langdurige en blijvende resultaten.
Wist je dat je bij ByJesseInShape ook een gratis proeftraining kan aanvragen om te zien of personal training wat voor jou is?
Ik help je graag met groeien en je doelen bereiken.
