De Basics van het ademhalen
Ademhaling is een proces waarbij zuurstof wordt ingeademd en kooldioxide wordt uitgeademd. Dit lijkt gemakkelijk, maar het is een complex proces dat je lichaam in staat stelt energie te creëren , je spieren gevoed te houden, en vermoeidheid te beperken. Wanneer je gaat sporten of trainen, neemt de behoefte aan zuurstof toe, omdat je spieren harder gaan werken en meer energie vragen. Dit betekent dat je ademhaling wel efficiënt dient te zijn om de verhoogde zuurstofbehoefte te kunnen leveren.
De verschillende soorten ademhaling gebaseerd op de prestaties
Je ademhaling dient zich aan te passen aan de gewenste prestaties die er geleverd moeten worden, Bijvoorbeeld tijdens de krachttraining dien je een hele andere manier te hanteren tegenover een 10 kilometer hardloopsessie.
Verkeerde ademhaling = verminderde prestaties
Veel sporters letten niet op hun ademhaling tijdens het sporten, wat kan leiden tot afname van je prestatie. Verkeerd ademhalen zorgt ervoor dat je niet genoeg zuurstof binnenkrijgt, wat leidt tot snellere vermoeidheid, duizeligheid, en in sommige gevallen een onregelmatige hartslag. Bovendien kan oppervlakkige ademhaling, waarbij je voornamelijk je borstkas gebruikt in plaats van je middenrif, leiden tot spanning in je nek en schouders, wat je prestaties kan verminderen.
De Voordelen van Juiste Ademhaling tijdens het sporten.
- Meer zuurstofopname: Door diep en met controle te ademen, verbeter je de zuurstoftoevoer naar de spieren, wat je uithoudingsvermogen op een positieve manier beïnvloedt en je prestaties zal verbeteren.
- Betere focus en concentratie: Oefenen met je ademhaling kan je helpen om kalm en gefocust te blijven, zelfs tijdens intense inspanningen. Dit verbetert je prestaties en helpt om blessures te voorkomen.
- Sneller herstel: Een goede ademhaling helpt om afvalstoffen, zoals kooldioxide en melkzuur, efficiënt uit je lichaam te verwijderen. Dit draagt bij aan een beter herstel na een intensieve training.
Ademhalingstechnieken voor verschillende sporten.
- Hardlopen: Bij hardlopen is het belangrijk om een vast ritme te hebben die gelijk loopt met je passen. Een veel gebruikte techniek is de 3:2 verhouding, waarbij je drie passen neemt tijdens het inademen en twee passen tijdens het uitademen. Dit zorgt voor een vast ritme en consistente zuurstoftoevoer en daarnaast vermindert het de kans op steken in je zij.
- Krachttraining: Tijdens krachttraining is het essentieel om uit te ademen tijdens de inspanning (bijvoorbeeld wanneer je een gewicht optilt) en in te ademen tijdens de ontspanning (bijvoorbeeld wanneer je het gewicht laat zakken). Dit helpt om de druk op je buikholte te reguleren en ondersteunt je lichaam bij het tillen van zware gewichten. Bij sommige soorten krachttraining zoals powerliften waarbij je gaat voor een 1RM (= 1 rep max) kan er gebruikt worden gemaakt van het vasthouden van de adem voor maximaal spanningsbehoud in de romp / buikspieren ook wel bekend als: Bracen (hier in een andere blog later meer over).
- Yoga: Yoga benadrukt de verbinding tussen ademhaling en beweging. Diepe, gecontroleerde ademhalingen zijn cruciaal om spanning los te laten en flexibiliteit te bevorderen. De soort ademhaling, waarbij je langzaam en diep in- en uitademt door de neus, is een fundamentele techniek die je helpt om je geest te kalmeren en je lichaam voor te bereiden op de verschillende houdingen.
- Zwemmen: Bij zwemmen is het belangrijk om je ademhaling te matchen met je slagen. Dit helpt om je bewegingen soepel te houden en vermoeidheid te reduceren. Veel zwemmers ademen om de twee of drie slagen, wat een ritme creëert dat hen helpt om efficiënt te zwemmen.
Tips om voor de ademhaling tijdens het sporten.
- Oefen met regelmaat: Besteed regelmatig een paar minuten aan bewuste ademhalingsoefeningen. Dit kan zo gemakkelijk zijn als diep inademen door de neus, je adem kort vasthouden, en dan langzaam uitademen door de mond.
- Gebruik je rompspieren: Probeer je buikspieren te gebruiken bij het inademen in plaats van je borstkas. Dit zorgt voor een diepe ademhaling en een verbeterde zuurstofopname.
- Timing is alles: Synchroniseer je ademhaling met je bewegingen, vooral bij sporten zoals hardlopen en krachttraining. Dit helpt om de prestaties te maximaliseren.
Ademhaling tijdens het sporten= onmisbaar voor maximale prestaties.
Ademhaling tijdens het sporten is een krachtige tool die vaak over het hoofd wordt gezien, maar een wereld van verschil kan maken in je sportprestaties en algehele welzijn. Door bewust te zijn van hoe je ademhaalt en door de juiste technieken te gebruiken, kun je je uithoudingsvermogen vergroten, je focus verbeteren en je hersteltijd verkorten. Dus de volgende keer dat je gaat sporten, besteed wat extra aandacht aan je ademhaling – je lichaam zal je er dankbaar voor zijn!
Als personal trainer kan ik je helpen om je te adviseren wat de ademhaling tijdens het sporten is , gebaseerd op wat voor jou werkt.
Wist je dat je bij ByJesseInShape ook een gratis proeftraining kan aanvragen om te zien of personal training wat voor jou is?
Ik help je graag met groeien en je doelen bereiken.
